Übung 2
5E MD Tibeter 4

Vorbereitung:

• • Position: Setze dich auf den Boden, stelle die Füße auf und platziere die Arme seitlich neben dem Körper mit den Händen flach auf dem Boden.
  • Atmung: Beginne die Übung mit der Leeratmung, um dich auf die Bewegungssequenz vorzubereiten.

Hebung in die Brücke (Leeratmung):

• • Bewegung: Atme auf „1, 2, 3“ über die Nase ein, während du das Gesäß und den Körper in eine waagerechte Haltung hebst. Die Arme und Beine sind dabei gestreckt, sodass eine Brücke entsteht.
  • Atmung: In der Brückenposition atmest du ein, bei der Ausatmung über den Mund lässt du das Gesäß wieder Richtung Arme sinken.
  • Wiederholung: Führe diesen Ablauf 7 Mal mit der Leeratmung durch.

Zwischenatmungen und Füllatmung:

• • Entspannung: Nach den 7 Wiederholungen entspanne mit 3 zwischenliegenden Atemzügen.
  • Füllatmung: Wiederhole die Übung mit der Füllatmung und führe erneut 7 Wiederholungen durch.
  • Entspannung: Entspanne erneut mit 3 zwischenliegenden Atemzügen.

Harmonieatmung und Entspannung:

• • Harmonieatmung: Wiederhole die Übung abschließend mit der Harmonieatmung und führe 7 Wiederholungen durch.
  • Entspannung: Nach Abschluss der Übung lege dich flach hin, entspanne dich für 3 Minuten und lasse den Atem ruhig fließen.

• Bewegung und Atmung: Achte darauf, die Bewegungen sanft und kontrolliert auszuführen. Synchronisiere deine Atmung mit der Hebung und Senkung des Körpers, um die Muskulatur gezielt zu stärken.
• Körperhaltung: Halte den Rücken gerade und die Arme und Beine gestreckt, um die korrekte Brückenhaltung zu gewährleisten und die Muskulatur optimal zu aktivieren.
• Regelmäßigkeit: Führe diese Übung regelmäßig durch, um die Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur zu straffen und die Beweglichkeit zu fördern.