Übung 3
5E MD Makko-Ho

Vorbereitung:

• • Position: Stelle dich hüftbreit und locker hin, die Knie sind leicht gebeugt (aufgeschnappt), sodass du eine entspannte Haltung einnimmst.
  • Handposition: Greife die Daumen hinter deinem Rücken ein, wobei der rechte Daumen oben ist.

Erste Dehnphase (Leeratmung):

• • Bewegung: Mit der Leeratmung atme aus und dehne dabei die Arme hinten nach unten gegen den Boden.
  • Atmung: Atme ein, während du die Spannung hältst.
  • Lösen: Bei der nächsten Ausatmung löse die Spannung, atme ein und bereite dich auf die nächste Bewegung vor.
  • Arme anheben: Bei der nächsten Ausatmung strecke die Arme nach hinten oben und beuge den Oberkörper langsam in eine Vorbeuge (90 Grad). Die Arme bleiben dabei möglichst gestreckt und hoch.
  • Spannung halten: Atme in der Spannung ein, dann löse die Spannung bei der Ausatmung und richte den Körper wieder auf.

Zweite Dehnphase (Füllatmung):

• • Handposition: Wechsle die Daumen, sodass der linke Daumen nun oben eingehakt ist.
  • Füllatmung: Wiederhole den gesamten Ablauf 5 Mal mit der Füllatmung. Achte dabei auf tiefe Atemzüge und eine langsame, kontrollierte Bewegung.

• Bewegung und Atmung: Achte darauf, dass du die Atmung mit der Dehnung synchronisierst, um die volle Wirkung auf die Muskulatur und Gelenke zu erzielen.
• Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade, besonders beim Übergang in die Vorbeuge, um die Dehnung in den Schultern und Armen zu maximieren.
• Regelmäßigkeit: Führe diese Übung regelmäßig durch, um die Schultern, Brust und Arme zu dehnen, die Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit zu verbessern.