Übung 3
5E WN Beckenraum

Vorbereitung:

• • Position im Stehen: Stelle dich mit geschlossenen Beinen hin und richte deinen Körper auf. Halte eine entspannte Haltung und bereite dich mental auf die Übung vor.

Beckenrotation im Stehen:

• • Erste Runde (Einatmung durch die Nase, Ausatmung durch den Mund):

    • Bewegung: Atme tief über die Nase ein. Bei der Ausatmung über den Mund drehst du das Becken nach rechts, hinten, links und nach vorne. Während der Einatmung entspannst du dich wieder.
    • Wiederholung: Führe diese Bewegung 5 Mal durch.

• • Zweite Runde (Einatmung durch den Mund, Ausatmung durch die Nase):

    • Bewegung: Atme tief über den Mund ein. Bei der Ausatmung über die Nase drehst du das Becken diesmal nach links, hinten, rechts und nach vorne. Entspanne dich während der Einatmung.
    • Wiederholung: Führe diese Bewegung ebenfalls 5 Mal durch.

Beckenrotation im Sitzen:

• • Position: Setze dich mit geradem Rücken und geschlossenen Beinen auf einen Stuhl oder auf den Boden.
  • Ausführung: Wiederhole die oben beschriebenen Beckenrotationen in der sitzenden Position. Achte darauf, dass dein Becken während der Bewegungen gelöst bleibt.
  • Wiederholung: Führe jede Runde 5 Mal durch.

Beckenrotation im Liegen:

• • Position: Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind geschlossen.
  • Ausführung: Wiederhole die Beckenrotationen, wie sie im Stehen und Sitzen durchgeführt wurden, nun im Liegen.
  • Wiederholung: Führe jede Runde 5 Mal durch.

Fersenatmung:

• • Ausführung: Nach den Beckenrotationen führst du 15 Mal die Fersenatmung durch, um die Lendenwirbel und das Becken weiter zu entspannen.
  • Anleitung: Beim Ausatmen drückst du die Fersen leicht gegen den Boden, beim Einatmen entspannst du die Füße.

Abschluss der Übung:

• • Lockern des Körpers: Beende die Übung, indem du den gesamten Körper durch leichtes Schütteln und Lockern entspannst.

• Achtsamkeit: Achte darauf, die Bewegungen des Beckens sanft und kontrolliert durchzuführen, um keine unnötige Spannung in der Muskulatur zu erzeugen.
• Atmung: Synchronisiere deine Atmung sorgfältig mit den Bewegungen, um die Entspannung und Korrektur des Beckenstandes optimal zu unterstützen.
• Anpassung: Falls du im Liegen oder Sitzen Unterstützung brauchst, kannst du ein Kissen unter das Becken legen, um mehr Stabilität zu gewinnen.