Übung 4
5E EM Aufsitzen

Vorbereitung:

• • Position: Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Arme liegen locker neben dem Körper.
  • Atmung: Bereite dich mental auf die Übung vor, indem du dich auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung konzentrierst.

Aufsitzen mit der Leeratmung:

• • Einatmen: Atme tief ein und entspanne deinen Körper.
  • Ausatmen und Aufsitzen: Bei der Ausatmung richtest du Kopf, Arme und den Oberkörper auf, bis du in einer Sitzhaltung bist.
  • Einatmen: Atme erneut tief ein, während du in der Sitzposition verweilst.
  • Ausatmen und Ablegen: Bei der nächsten Ausatmung senkst du Kopf, Arme und Oberkörper langsam wieder in die Rückenlage ab.
  • Wiederholung: Wiederhole diesen Ablauf 5 Mal.

Füllatmung und Abschluss:

• • Füllatmung: Nach dem Aufsitzen führst du 1 Füllatmung durch, bei der du den Brustraum bis in die Arme füllst.
  • Wiederholung: Wiederhole die gesamte Übung (Leeratmung und Füllatmung) 5 Mal.
  • Ruhephase: Nach der letzten Füllatmung kommst du in eine dreiminütige Ruhephase, in der du den Atem ruhig und frei fließen lässt, um die Übung zu beenden.

• Bewegung und Atmung: Achte darauf, die Aufsitzbewegung langsam und kontrolliert durchzuführen, wobei die Atmung gleichmäßig und tief bleibt, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
• Körperhaltung: Halte deine Beine während der gesamten Übung hüftbreit geöffnet und achte darauf, dass dein Rücken bei der Abwärtsbewegung gerade bleibt.
• Regelmäßigkeit: Diese Übung sollte regelmäßig durchgeführt werden, um den Unterbauch und das Gesäß zu straffen sowie den Rücken zu stärken.