Übung 4
5E HL Beckenboden

Vorbereitung:

• • Position: Lege dich flach auf den Rücken und stelle die Füße nahe beieinander auf, sodass die Fußsohlen sich berühren.
  • Atmung: Beginne mit tiefen Atemzügen durch die Nase, um dich auf die Übung vorzubereiten.

Dehnung der rechten Seite (Leeratmung):

• • Bewegung: Bei der Ausatmung lasse das rechte, angewinkelte Bein langsam zur Seite auf den Boden sinken, während die Füße in Kontakt bleiben.
  • Atmung: Atme durch die Nase ein, während das Bein in der seitlichen Position bleibt.
  • Rückkehr: Bei der nächsten Ausatmung über den Mund bringst du das Bein wieder in die aufgestellte Position.
  • Wiederholung: Wiederhole diesen Ablauf 5 Mal mit dem rechten Bein.

Dehnung der linken Seite:

• • Bewegung: Wiederhole den gleichen Ablauf mit dem linken Bein. Lasse es bei der Ausatmung zur Seite sinken und atme tief durch die Nase ein, bevor du das Bein wieder in die aufgestellte Position bringst.
  • Wiederholung: Wiederhole diesen Ablauf 5 Mal mit dem linken Bein.

Zusätzliche Dehnung mit Druck:

• • Bewegung: Lasse das rechte Bein zur Seite auf den Boden sinken. Bei der nächsten Ausatmung über den Mund drückst du sanft die Fußsohle des rechten Beins gegen die Seite des stehenden linken Fußes.
  • Wiederholung: Führe diesen Ablauf 5 Mal durch und stelle das Bein anschließend wieder auf. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Abschluss mit Füllatmung:

• • Gerade Fußhaltung: Bringe beide Beine in eine gerade Fußposition auf dem Boden.
  • Füllatmung: Atme 5 Mal tief ein und aus, um den Körper in der gestreckten Position zu entspannen und die Atmung zu vertiefen.

• Sanfte Dehnung: Führe die Dehnungen langsam und achtsam aus, um eine sanfte Öffnung der Leisten, des Schambeins und der Beinmuskulatur zu fördern.
• Atmung: Synchronisiere die Atmung mit den Bewegungen, um den Dehnungsprozess zu unterstützen und die Durchblutung in den betroffenen Bereichen zu fördern.
• Regelmäßigkeit: Führe diese Übung regelmäßig durch, um langfristig die Flexibilität im Beckenbodenbereich zu verbessern und Knieprobleme zu lindern.