Übung 5
5E WN Vorbeuge

Vorbereitung:

• • Position im Stehen: Stelle dich aufrecht mit leicht geöffneten Beinen (schulterbreit) hin. Achte auf eine entspannte Haltung und bereite dich auf die Vorbeuge vor.

Leeratmung-Vorbeuge (Blasenstärkend):

• • Einatmen: Atme tief durch die Nase in die Brust, den Oberbauch und den Beckenraum.
  • Ausatmen und Vorbeugen: Bei der Ausatmung durch den Mund neigst du deinen Körper langsam nach vorne in Richtung Boden.
  • Dehnung: Achte darauf, das vordere Becken auf die Oberschenkel zu dehnen, die Brust in Richtung Knie zu bringen und die Schultern und Arme locker hängen zu lassen.
  • Atmung in der Dehnung: Atme 2-3 Mal tief in die Rückendehnung ein und aus.
  • Aufrichten: Richte dich bei der nächsten Ausatmung vom Becken her Wirbel für Wirbel wieder auf.
  • Wiederholung: Führe diese Bewegung insgesamt 5 Mal durch.

Leeratmung-Hocke (Nierenstärkend):

• • Beinposition: Öffne die Beine etwas weiter.
  • Ausatmen und Hocken: Bei der nächsten Ausatmung setzt du dich langsam in die Hocke. Halte den Oberkörper dabei gerade, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen.
  • Atmung in der Hocke: Atme 2-3 Mal in der Hocke tief ein und aus.
  • Aufrichten: Bei der nächsten Einatmung richtest du dich wieder auf.
  • Wiederholung: Atme 2-3 Mal tief ein und aus und gehe bei der nächsten Ausatmung erneut in die Hocke. Wiederhole diesen Vorgang 5 Mal. Bei Bedarf kannst du zu Beginn einen Stuhl zur Stabilisierung verwenden.

Abschluss:

• • Körperschütteln: Schüttle zum Abschluss den Körper gut durch, um die Muskulatur zu lockern und die Übung zu beenden.

• Becken- und Rückendehnung: Achte darauf, dass das Becken bei der Vorbeuge auf die Oberschenkel ausgerichtet bleibt und die Schultern und Arme entspannt hängen.
• Hocke: In der Hocke bleibt der Oberkörper aufrecht und die Knie entspannt. Setze dich nur so weit nach unten, wie es für dich bequem ist. Verwende bei Bedarf einen Stuhl zur Stabilisierung.
• Atmung: Die korrekte Atmung unterstützt die Dehnung und Entspannung der Muskulatur. Achte darauf, die Atemzüge mit den Bewegungen zu synchronisieren.